שלושת הטעויות שאנשים עושים בדרך לגזרה שרצו!

סיכום ההרצאה: 1.4.19 ו 8.1.19

בתרבות שבה המודעות לאוכל בריא וספורט רק עולה. איך זה שהמגמה להשמנה ממשיכה להיות בעלייה??

1. מפעל האנרגיה שלנו!

מעל 7800 ספרים נכתבו רק על ירידה במשקל ועדיין רק חוק אחד קובע מה יקרה עם המשקל
כמות האנרגיה שאתם מוציאים ביום מול הצריכה שלכם!
תכניסו יותר ואתם תעלו במשקל. תאכלו לפי המאזן והמשקל יישאר במקום. תכניסו פחות ואתם תרדו! פשוט.

 ארבעה גורמים עיקריים להשפעה בהוצאה האנרגטית שלנו

BMR –  ראשי תיבות של basic metabolic rate – האנרגיה היומית הדרושה לשמירה על פעילות תקינה של הגוף. (מוח, לב, קיבה וכו')
חשוב לומר שזה המרכיב המשמעותי ביותר כ 60-70% מהאנרגיה שאתם צורכים ביום – לכן גם בשינה אנחנו שורפים קלוריות.

TEF– אפקט הטרמי של המזון – ובמילים אחרות העלות הדרושה לפירוק המזון.
אבות המזון הגדולים שומנים, פחמימות, וחלבונים, יתפרקו שונה:
שומן – 0%-3%
 פחמימה – 5%-10% 
חלבון – 20%- 30%
זאת אומרת ששומן ידרוש הכי פחות אנרגיה מהגוף לפרק.  וחלבון הכי הרבה. כך שאם תאכלו יותר חלבונים.
כבר תשרפו יותר קלוריות! 

NEAT
Non-exercise activity thermogenesis 
פעילות יומיומית ספונטנית ולא מתוכננת, במילים אחרות – כמה אנחנו זזים ופעילים ביומיום!
למדד זה יש השפעה גם מהגנטיקה שלנו. ובמילים פשוטות. 
-אנשים בדיאטה נוטים להיות פחות תנועתיים בכדי לחסוך באנרגיה זו ( מנגנון הגנה של הגוף). 

ופעילות גופנית יזומה – אימון כוח ואימון אירובי!
תהיה עלייה בכמות האנרגיה אבל לא מספיק כמו שחושבים.

אישה במשקל 60 קילו שרצה 6 קילומטר פעמיים בשבוע. עוברת בחודש 48 קילומטר.
שורפת ביום ממוצע קרוב ל 96 קלוריות בזכות אותם 48 קילומטר שרצה. בעוד שזה נחמד. ללא בקרה על התזונה.
מספיק חטיף "בריאות" אחד אחרי ואתם תחזרו להשמין.

ההשפעה באימון אירובי וכוח על הגוף הם יוצאות דופן בחשיבותם.
אבל לא בגלל השרפה הקלורית. (נושא ענק בפני עצמו)A

בריאות?

אנשים מדברים הרבה על בריאות. שימו לב מה לא בריא- מה הורג אנשים!
לחץ דם גבוהה, עישון, כולסטרול, שומן, תזונה דלה בפירות וירקות, חוסר בפעילות גופנית!

רוצים לדבר בריאות?? צאו מהמעגלים האלו!

לא לעשן, משקל גוף תקין, לאכול מספיק פירות וירקות, וכושר גופני טוב שהוא שילוב של אירובי ואימוני כוח.

לא הרבה דברים, לא מסובכים, והם גם מתחברים אחד לשני.

2. חלבונים:

אחד מאבות המזון   תורמים לתחושת שובע. הפירוק שלהם בגוף "עולה" כ 30% מסך הקלוריות שבהם!

חלבונים קשורים לתפקוד של כל הגוף וגם להתאוששות שלנו מהאימונים ובעקיף לירידה שלנו במשקל.

לא כל החלבונים שווים…

חלבון מורכב מקשרים הנקראים, חומצות אמינו, הגוף שלנו מתקיים על 20 סוגים. כאשר בגדול 12 מהם הוא יכול לייצר בעצמו.

ו 8 הוא צריך לקבל ממזון חיצוני, והם נקראים חומצות אמינו חיוניות! מדד לערך ביולוגי, מדרג את החלבונים. מהטובים ביותר, בעלי חומצות אמינו חיוניות בצורה שלמה וגבוה. וגם לפי הספיגה שלהם בגוף.

כמות חלבונים?

ללא מגבלות בריאותיות כגון בעיית כליות ( מי שיש לו כנראה יודע), אדם שלא מתאמן רוצה לצרוך 0.8 גרם כפול משקל גוף. זאת אומרת אדם ששוקל 75 קילו רוצה לצרוך לפחות 60 גרם חלבון! אדם שמתאמן רוצה לצרוך כ 1.4 גרם כפול משקל גוף. זאת אומרת בדוגמה של ה 75 קילו אז  לפחות 105 גרם חלבון ביום!

חלבונים

עצרו לרגע – הרכיבו תפריט עשיר בחלבון.
הכפילו את משקל הגוף שלכם ב 1.4 – לדוגמא 100X1.4 = 140
את את התוצאה והתאימו למספר רשימת מזונות המכילים את החלבונים. ופזרו אותם לארוך היום.
מרגע ההתעוררות ועד לכניסה למיטה. 
לדוגמא:
6:00 השקמה!
6:30 – ארוחה ראשונה
13:00 ארוחה שנייה
17:00 ארוחה שלישית וכו'.

השתמשו בטבלה למעלה ובאתר http://www.foodsdictionary.co.il

השיעור הזה ילווה אתכם -לכל החיים! 

 

כולכם הולכים ליפול בשלב כלשהו! תלמדו וגבשו תוכנית!

יש כמובן הרבה יותר. תפעילו מחשבה והשתדלו ללמוד מטעויות. ולא להיכנס לבור שצריך להשקיע אנרגיה לצאת מימנו

דוגמא נפוצה לטעות שפוגעת בכל העבודה השבועית שלו. 

ירידה מעל 1.5 – תעודד ירידה ממסת השרירים שלכם. וכתוצאה מכך הירידה לא תהיה איכותית.
ירידה גבוה תפגע ברמות האנרגיה שלכם – פיזית ומנטלית.

קצב של 0.5% בשבוע מהמשקל שלכם- יהיה מצוין לרוב האנשים! 

טבלת שקילות- שתחשב עבורכם-  הכל! 

להורדה הקובץ – לחץ כאן

הגוף מתחטב בצורה גנטית באזורים שונים בגוף.
לפעמים אזור אחד לא יזוז מילימטר והאחרים כן!
לפעמים המדידה שלנו לא אחידה ומדויקת- לא להתרגש! 

הבסיס לתזונה זה מאזן אנרטגי.
הבסיס באימונים – הוא התמדה! 

בכל אימון יש עבודה על כל המרכיבים. אבל בדגשים שונים.
חשוב לשים לב. שהגוף עובד כיחידה אחת. ולכן צריך "להקשיב" לכל החלקים השונים. 

סקוואט, לאנג', HINGE, דחיפה (אנכית ואופקית) משיכה (אנכית ואופקית), העברות משקל ומשתני קצב. 
התנועות האלו ילוו אתכם בחיי היומיום.
לכל אחד מהתנועות הללו יש עשרות ומאות תרגילים שונים. 

חוסר אימון מוביל לאיבוד התנועה. כאשר איבוד תנועה כזו יוביל לפגיעה בתפקוד ביומיום

מה שאתם צריכים לדעת. זה שתמיד אפשר לשחק עם רמות הקושי. התפקיד שלכם להיות קשובים. ולא ללכת עם הראש "בקיר"- ללא סיבה מוצגת. אין סיבה לכאב מפרקי! יש להתייעץ עם המאמן ולהיעזר בסבלנות! 

משימות בית!

1.חשבו כמות חלבונים!
לחישוב כמות יומית היעזרו בטבלה למעלה ובאתר:
http://www.foodsdictionary.co.il

2. הוסיפו ירקות ופרות. הם יעודדו שובע במהלך היומיום ויעשירו את התזונה שלכם.

3. נהלו מעקב אחרי ההתקדמות שלכם! השתמשו בטבלה שהכנתי לכם או בכלי מדידה השונים למעלה (יש לי רשימה)