חלבונים:
לאדם שמתאמן כמות מינימום של חלבון לאורך יום
היא 1.4גרם כפול משקל גוף, לדוגמא:
אדם במשקל 70 קילו יצטרך להגיע לפחות 98גרם חלבון ביום.
חלוקת חלבון:
מבחינת חלוקה יש הרבה תיאוריה מאחורי.
בפרקטיקה נשאף קודם כל לנוחות.
אם נוח לכם 5 ארוחות SO BEE
נשתדל לפחות חלוקה ל 2 ארוחות עד 5 ביום.
ברמת ירידה במשקל ישנה עדיפות דווקא ל3-2 ארוחות גדולות מאשר 5 קטנות.
כי על אותו נפח קיבה בארוחה גדולה נצליח כנראה להכניס פחות אוכל.
לאחרונה יש רוח גבית לכל נושא צום לסירוגין ו3 ארוחות גדולות מאשר 5 קטנות.
אבל תזכרו נוחות לפני, בגדול מה שמאפשר לכם להתמיד זה המפתח.
בטיחות:
מבחינת כמויות, אם אין מחלת רקע (ואז להתייעץ עם רופא מטפל),
אין עומס על כליות, במחקרים גדולים נצאו שגם כמויות גדולות של פי 3 היו בטוחות לשימוש.
כמויות כלליות:
בהערכה גסה נקפיד שכל ארוחה תכיל לפחות 25גרם חלבון.
ובהתאם לחלוקה היומית נקפיד על מינימום.
נשים 2 ארוחות – 45-60 מינימום גרם חלבון לארוחה
נשים 3 ארוחות- 30-40
נשים 4 ארוחות 20-30
גברים 2ארוחות 50-65 מינימום גרם חלבון לארוחה
גברים 3 ארוחות 30-45
גברים 4 ארוחות 25-35
מרכיבים עשירים בחלבון:
בהערכה גסה
בשר – בעיקר עוף ובקר כ25גרם חלבון ל100גרם.
קוטג' – כ11 גרם חלבון ל100גרם בגביע קוטג' 250גרם 5% שומן יש 27.5גרם חלבון.
ביצים -בהתאם לגודל הביצה בין 6-9 גרם חלבון
דגים – טונה, סולומון, סרדינים, אמנון וכו' – כ 25 גרם חלבון הערכה כללית
קטניות – עדשים, שעועית-לבנה, וחומוס כ10-11 גרם חלבון
קינואה – 12 גרם חלבון על 100גרם
סויה – כ 20 גרם חלבון ל 100גרם
טופו – כ 16 גרם חלבון ל 100גרם
אגוזים ושקדים – כ 15 גרם חלבון ל 100גרם
חלב – כ 3-4 גרם חלבון על 100מ"ל – (בכוס יש לנו כ 250 מ"ל כ 8.5-9גרם חלבון)
אבקת חלבון מי גבינה – 25גרם חלבון על 30גרם אבקה
1. לבדוק משקל גוף כפול 1.4 גרם.
2. למצוא כמות חלבון מינימאלית לפי חלוקת ארוחות שלכם הכי נוח לחיות איתה.
3. לעבור על רשימת החלבונים ולהרכיב לכל ארוחה את המינימום (בסוג המזון ובכמות)