חלבונים:
לאדם שמתאמן כמות מינימום של חלבון לאורך יום
היא 1.4גרם כפול משקל גוף, לדוגמא:
אדם במשקל 70 קילו יצטרך להגיע לפחות 98גרם חלבון ביום.
חלוקת חלבון:
מבחינת חלוקה יש הרבה תיאוריה מאחורי.
בפרקטיקה נשאף קודם כל לנוחות.
אם נוח לכם 5 ארוחות SO BEE
נשתדל לפחות חלוקה ל 2 ארוחות עד 5 ביום.
ברמת ירידה במשקל ישנה עדיפות דווקא ל3-2 ארוחות גדולות מאשר 5 קטנות.
כי על אותו נפח קיבה בארוחה גדולה נצליח כנראה להכניס פחות אוכל.
לאחרונה יש רוח גבית לכל נושא צום לסירוגין ו3 ארוחות גדולות מאשר 5 קטנות.
אבל תזכרו נוחות לפני, בגדול מה שמאפשר לכם להתמיד זה המפתח.
בטיחות:
מבחינת כמויות, אם אין מחלת רקע (ואז להתייעץ עם רופא מטפל),
אין עומס על כליות, במחקרים גדולים נצאו שגם כמויות גדולות של פי 3 היו בטוחות לשימוש.
כמויות כלליות:
בהערכה גסה נקפיד שכל ארוחה תכיל לפחות 25גרם חלבון.
ובהתאם לחלוקה היומית נקפיד על מינימום.
נשים 2 ארוחות – 45-60 מינימום גרם חלבון לארוחה
נשים 3 ארוחות- 30-40
נשים 4 ארוחות 20-30
גברים 2ארוחות 50-65 מינימום גרם חלבון לארוחה
גברים 3 ארוחות 30-45
גברים 4 ארוחות 25-35
מרכיבים עשירים בחלבון:
בהערכה גסה
בשר – בעיקר עוף ובקר כ25גרם חלבון ל100גרם.
קוטג' – כ11 גרם חלבון ל100גרם בגביע קוטג' 250גרם 5% שומן יש 27.5גרם חלבון.
ביצים -בהתאם לגודל הביצה בין 6-9 גרם חלבון
דגים – טונה, סולומון, סרדינים, אמנון וכו' – כ 25 גרם חלבון הערכה כללית
קטניות – עדשים, שעועית-לבנה, וחומוס כ10-11 גרם חלבון
קינואה – 12 גרם חלבון על 100גרם
סויה – כ 20 גרם חלבון ל 100גרם
טופו – כ 16 גרם חלבון ל 100גרם
אגוזים ושקדים – כ 15 גרם חלבון ל 100גרם
חלב – כ 3-4 גרם חלבון על 100מ"ל – (בכוס יש לנו כ 250 מ"ל כ 8.5-9גרם חלבון)
אבקת חלבון מי גבינה – 25גרם חלבון על 30גרם אבקה