חלבונים!

5. חלבונים:
כל הגוף שלנו נסמך על חלבונים, כל ההורמונים, מערכות הפניות בגוף,
לולא אבן בניין זה, הגוף ייכנס לתת תזונה ויתחיל לפרק מהמאגרים שלו חלבונים לצורך קיום.

באימונים, החלבונים יעזרו לגוף להתאושש, להתחזק, לבנות ולשמור על מסת שריר,
ואפילו גם בתהליכי חיטוב באספקטים נוספים שניגע בהם בהמשך.

עבור אדם שמתאמן כמות החלבון שממנה כדאי להתחיל היא 1.4גרם כפול משקל הגוף וזה יכול לנוע צפונה לכיוון 2.5 ואף במקרים מסוים פי 3 ממשקל הגוף.

כך שלדוגמא- אדם במשקל 70 קילו שמתאמן, המינימום חלבון היומי(1.4X70) 
=98גרם חלבון שהוא ישלב בארוחה יומית.

חלוקת חלבון:
מבחינת חלוקה יש הרבה תיאוריה ומיתוסים מאחורי.
אם אין היסטוריה רפואית, החשיבות יורדת, 
בפרקטיקה נשאף קודם כל לנוחות.
ככה שאם נוח לכם 5 ארוחות או 3 זה תלוי בכם!
ליתר ביטחון, נשתדל לחלק את הארוחות ללפחות 2 ארוחות ומעלה
.
ברמת ירידה במשקל לאחרונה ישנה רוח גבית דווקא למעט ארוחות גדולות מאשר הרבה ארוחות קטנות, ככה ש 3 ארוחות גדולות ללא ביניים עשוי להיות יעיל יותר (לירידה במשקל) מאשר 5 ארוחות קטנות,
כי בעצם על אותו נפח קיבה נצליח להכניס ביום סה"כ פחות אוכל וגם נחווה שבע ליותר זמן.

אבל תזכרו מה שמאפשר לכם להתמיד זה המפתח.
בכל הקשור לחלוקה (למעט סיבות בריאותיות) נוחות לפני.

בטיחות:
מבחינת כמויות, אם אין מחלת רקע (ואז להתייעץ עם רופא מטפל),
אין עומס על כליות, במחקרים בתחום נצאו שגם כמויות גדולות של פי 3 לאורך זמן היו בטוחות לשימוש.

כמויות כלליות:
בהערכה גסה אם נקפיד שכל ארוחה תכיל לפחות 25גרם חלבון.
יהיה לנו יותר קל להגיע ליעדים. ככל שיהיו לנו פחות ארוחות נאלץ לשלב יותר חלבון.

נשים 2 ארוחות – 45-60 מינימום גרם חלבון לארוחה
נשים 3 ארוחות- 30-40
נשים 4 ארוחות 20-30

גברים 2ארוחות  50-65 מינימום גרם חלבון לארוחה
גברים 3 ארוחות 30-45
גברים 4 ארוחות 25-35

מרכיבים עשירים בחלבון:
בהערכה גסה
בשר – בעיקר עוף ובקר כ25גרם חלבון ל100גרם.
קוטג' – כ11 גרם חלבון ל100גרם בגביע קוטג' 250גרם 5% שומן יש 27.5גרם חלבון.
ביצים -בהתאם לגודל הביצה בין 6-9 גרם חלבון
דגים – טונה, סולומון, סרדינים, אמנון וכו' –  כ 25 גרם חלבון הערכה כללית
קטניות – עדשים, שעועית-לבנה, וחומוס כ10-11 גרם חלבון
קינואה – 12 גרם חלבון על 100גרם
סויה – כ 20 גרם חלבון ל 100גרם
טופו – כ 16 גרם חלבון ל 100גרם
אגוזים ושקדים – כ 15 גרם חלבון ל 100גרם
חלב – כ 3-4 גרם חלבון על 100מ"ל – (בכוס יש לנו כ 250 מ"ל כ 8.5-9גרם חלבון)
אבקת חלבון מי גבינה – 25גרם חלבון על 30גרם אבקה

משימות:

1. לבדוק משקל גוף כפול 1.4 גרם. 
2. למצוא כמות חלבון מינימאלית לפי חלוקת ארוחות שלכם הכי נוח לחיות איתה.
3. לעבור על רשימת החלבונים ולהרכיב לכל ארוחה את המינימום (בסוג המזון ובכמות) 

לחץ על "סיימתי את המשימה" למעבר לסרטון הבא